Treinos da Quarta e Domingo

Parque de Pituaçu

Como havia pretendido em completar a semana com o 50 km na quarta-feira e no domingo fiz os treinos com o objetivo de que o meu organismo voltasse a se habituar a percorrer longas distâncias após aquelas duas semanas sem atividades físicas.

Na quarta fiz um percurso de 12,72 km pela manhã num tempo de 1h11min5s dando uma média de 5m35s. Veja o percurso.

No domingo, foram 22,30 km no tempo de 2h00min0s dando uma média de 5min23s. Para esse treino o objetivo foi de correr duas horas, independente da distância, pois a noite anterior havia ido a uma festa de aniversário e fui dormir tarde.

Sai de casa por volta das 8h30min e como nunca havia corrida no Parque de Pituaçu estava disposto a fazer o percurso. De casa, fui em direção ao Parque pelo Doron e tive acesso ao Parque pelos portões que ficam na Paralela. A volta completa no Parque é de 15 km, contudo quando entrei na pista já foi nas proximidades do 11,5 km.

Segui no sentido da saída principal que dá para a orla e continuei a correr para fazer a volta completa. Por volta dos 5 km considerando o km Zero da entrada principal, parei o cronometro para fazer uma hidratação por uns 5min e segui até acessar o portão de acesso pela Paralela fechando os 15 km. Segui correndo até fechar às duas horas onde parei em frente à concessionária de veículos Peugout. Veja o percurso.

Para os que ainda não tive a oportunidade de correr no Parque, venha conhecer, pois a maior parte do percurso tem sobra, o local é tranqüilo, guardas fazendo a segurança, em alguns pontos existem pessoas que vendem água, côco, isotônicos. O único porem é que devido a erosão, a pista apresenta em alguns trechos irregularidades, mas mesmo assim vale à pena.

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Em resumo, acabei ultrapassando em 2,22 Km a mais dos 50 km prentendido na semana.

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E hoje?

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Hoje, hoje é dia de descanso, pois isso também é treinamento.

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Quer ganhar mais resistência?

Ilustração da Revista Sport Life

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Você sente que falta combustível ao final da competição? Esse problema é fácil de resolver.

Por mais que pareça complicado conseguir manter o fôlego a cada passada, isso não se torna tão difícil assim durante a prática - mesmo que você nunca tenha corrido anteriormente ou que esteja um pouco acima do peso ideal. Se for iniciante, comece com 20min, intercalando 1min de caminhada nos momentos em que se sentir mais cansado.

A cada semana, acrescente 2min a esse tempo - até completar uma hora de corrida, sem interrupções. Ao perceber que está progredindo, eleve ligeiramente o ritmo e corra 40 mino Aumente esse tempo de 3 a 5 min por semana até alcançar uma hora.

Os treinos de resistência devem ser realizados a uma intensidade moderada, que permita conversar ao longo do exercício. Nunca faça rodagens longas de três horas.

Isso só o deixará cansado no dia da competição. E não deixe de lado o trabalho de força.

Às vezes, a baixa resistência é causada pela falta de tônus suficiente nos músculos. Portanto, programe sessões com pesos ou elásticos em sua rotina de treinamento. Quando você estiver correndo por uma hora ininterrupta sem problemas, é sinal de que está preparado para acompanhar um plano de corrida.

Dica

Se você já costuma correr a algum tempo, pode ganhar resistência com sessões de mudanças de ritmo com intervalos longos, que permitem melhorar a sua potência aeróbia. Experimente o seguinte treino: aqueça 20min em um ritmo suave; corra 25min, alternando mudanças de 1 a 4min entre 80% e 85% da sua freqüência cardíaca máxima, e recupere-se 1min após cada esforço. Quanto mais curto o tempo de atividade em ritmo elevado, mais intenso deve ser o exercício.

Matéria divulgada na Revista Sport Life na edição de maio/2008

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Treino desta segunda-feira

Sempre tenho o costume de colocar numa planilha os treinos de maior relevância e ontem quando fui registrar os dados na planilha verifiquei que era o de número 200.

A primeira anotação foi em janeiro de 2005 num percurso de 8 km. Existem alguns treinos que não foram registrados ou por serem improvisados ou específicos sem nenhuma preocupação da medição da distância ou tempo.

Hoje fiz um percurso de 17,2 km saindo aqui de casa, Av. Silveira Martins, Viaduto dos Rodoviários, Rótula do Abacaxi, Heitor Dias, Dois Leões, Sete Portas, Av. Djalma Dutra, Dique do Tororó e retorno para casa pelo mesmo roteiro. Veja o percurso

Ao final o percurso foi finalizado com 01h28min24s numa média de 5min8s.

Na ida procurei fazer um pouco mais rápido fazendo uma marcação no 8,54 km feitos em 41min46s dando a média de 4min53s e a volta com um tempo de 46min38s aumentado a média para 5min17s.

Na volta para fazer uma hidratação após 11min de corrida, parei o cronômetro por 3min num posto e tomei um isotônico onde só bebi a metade.

Embora tenha sido realizada a noite, achei o treino bastante proveitoso. A maior parte do percurso não senti dores nas pernas ou dificuldades na respiração valendo salientar que na volta, entre os 13,3 km ao 14,7 tem a ladeira do Viaduto dos Rodoviários.

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